下山後のビールを楽しみにしている方は多いのではないでしょうか。実はそのとき、筋肉はかなり疲労している状態です。この記事では、登山後の筋肉回復とタンパク質の関係、よく言われる「30分ゴールデンタイム」の最新の見解、そしてわたしが実際に使っているプロテイン・アミノ酸を紹介します。
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下山後、実は筋肉はかなり限界を迎えている?
下山後の一杯のビール、最高ですよね。わたしもそれを楽しみに登っている部分があります。
でも、そのとき自分の筋肉がどうなっているか、考えたことはあるでしょうか。長時間歩き続けている間、気づかないうちに筋肉はずっと働き続けています。普段あまり使わない筋肉を長時間・繰り返し使うことで、筋線維や周りの組織に細かい傷ができ、それを修復しようとして炎症が起きる。これが、いわゆる筋肉痛のメカニズムだそうです。
つまり下山後の体は、軽く筋肉がダメージを受けた状態。せっかく長時間かけて鍛えた筋肉なのに、そのまま放っておくのはもったいないと感じています。だからわたしは、ビールの前に、まずタンパク質とアミノ酸を摂るようにしています。
「30分以内に摂らないと意味がない」って本当?
「運動後30分以内がゴールデンタイム」という話、聞いたことがある方も多いと思います。わたし自身も、下山後30〜60分以内にタンパク質を摂るのが理想だと思って実践してきました。
ただ、今回この記事を書くにあたって調べてみたところ、正直、自分の思い込みをアップデートする必要がありそうだと分かりました。
近年の研究では、「運動直後30分以内に摂らないと筋肉の回復に差が出る」というほど厳密な話ではない、という見解が優勢になってきているようです。トレーニングの前後でタンパク質をきちんと摂れていれば、直後30分にこだわらなくても筋肉の合成に大きな差はない、というデータもあるとのこと。むしろ、筋肉の合成が分解を上回る状態は運動後24時間(長ければ48時間)ほど続くとされていて、3〜4時間おきに継続的に摂る方が効率的、という説が近年は強いようです。
つまり、「30分を過ぎてしまったから今日はもう無駄」ではなく、その日1日でどれだけタンパク質を摂れたかの方が大切、ということのようです。
とはいえ、下山後すぐに何かを口にする習慣自体は、悪いことではないと思っています。行動中に消費したエネルギーや水分を早めに補給する意味でも、下山後すぐのタンパク質+炭水化物は、引き続きわたしの習慣にしていくつもりです。
結局、いつ・どれくらいタンパク質を摂ればいい?
調べた内容をまとめると、目安は次のようになります。
- 1日の摂取量の目安:体重1kgあたり1.2〜2.0g程度を目安に
- タイミング:一度にまとめてではなく、3〜4時間おきに数回に分けて摂る
- 登山中〜下山後にかけては、行動食やプロテインバーでこまめに、下山後は食事(肉・魚・乳製品など)やプロテイン・アミノ酸で補う
わたし自身のやり方としては、下山後30〜60分以内を目安にタンパク質20〜30g+おにぎりなどの炭水化物を摂り、行動中もプロテインバーなどでこまめに補給する、というスタイルを続けています。「絶対に30分以内でなければいけない」というわけではなさそうですが、下山後の習慣として続けやすいので、このやり方は今後も続けていくつもりです。
実際に使い分けているプロテイン・アミノ酸
ここからは実体験です。わたしは、場面によって次の3つを使い分けています。
アミノバイタルプロ(味の素)
BCAA・EAA系のアミノ酸サプリで、水がなくても顆粒のままでも摂れる手軽さが気に入っています。常温で1〜2年保存できるので、非常持出袋にも入れていて、登山用と防災用を兼ねられるのも便利なポイントです。
inバー プロテイン(森永)
常温保存できて、溶けたり凍ったりしにくいので、車の中に保管しておいても安心です。行動中にサッと食べられるのも気に入っています。アミノバイタルプロと同じく、日持ちして場所を選ばず保管できるので、登山用の予備を少し多めに買っておいて、そのまま備蓄・防災用としても兼ねられるのが便利だと感じています。
ザバス ホエイプロテイン100(リッチショコラ味)
吸収が早いタイプのプロテインで、下山後に飲むのに向いていると感じています。前の章で紹介したとおり、「30分以内」に神経質になりすぎる必要はなさそうですが、下山後の楽しみとして続けています。
シーンによって、持ち運びやすさ・保存性・吸収スピードのどれを優先するかで使い分けるのがおすすめです。
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まとめ
- 下山後の体は、筋肉が軽くダメージを受けた状態。せっかく鍛えた筋肉のためにも、タンパク質補給は大切
- 「運動後30分ゴールデンタイム」は近年の研究では厳密ではないとされていて、1日トータルの摂取量(体重1kgあたり1.2〜2.0g目安)の方が重要
- とはいえ、下山後すぐにタンパク質+炭水化物を摂る習慣は続けて問題ない
- 場面によってアミノバイタルプロ・inバー プロテイン・ザバス ホエイプロテイン100を使い分けている
下山後のビールも、もちろん登山の楽しみの一つ。その前に少しタンパク質を意識してみると、翌日の体の軽さが変わってくるかもしれません。
