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登山を始めて、ジョギングも始めて、次に手を出したのが筋トレです。正直に言うと、自分は何をやっても続かないタイプで、筋トレも例に漏れず三日坊主を繰り返しています。それでも懸垂バーを買って、細々とですが続けているので、今の内容を書いておきます。
続かないくせに、懸垂バーを買った
登山とジョギングをやってきて感じたのが、もっと体の土台を鍛えたいということでした。にわか筋トレファンなので偉そうなことは言えませんが、懸垂バーを買って、家で懸垂とディップスをやるようにしています。
ちなみに自分の懸垂バーは、ジモティでかなり安く手に入れたものです。新品で気合いを入れて買うというより、まずは試しに、くらいの温度感で始めたのが実際のところです。
正直に言うと、これがけっこう場所を取ります。組み立て式のフレームタイプで、ちゃんと使えているのですが、部屋の一角をがっつり占領するのが唯一のネックです。
懸垂は背中(広背筋)を鍛える種目で、ディップスは同じ懸垂バーを使って、胸や二の腕を鍛える種目です。1本のバーで上半身の主要な筋肉をひと通り触れるので、器具としては効率がいいと感じています。
もちろん、毎日きっちりできているわけではありません。やる気がある週は続きますが、油断するとすぐ1〜2週間空いてしまいます。そのあたりは正直に書いておきます。
ブルガリアンスクワットでハムストリングも
下半身は、ブルガリアンスクワットでハムストリング(太もも裏)を鍛えるようにしています。片足を後ろの台に乗せて沈み込むタイプのスクワットで、普通のスクワットよりお尻や裏ももへの効き方がはっきりしている気がします。
登山にしろジョギングにしろ、お尻の筋肉(大臀筋)をうまく使えるかどうかが、けっこう大事だと強く感じるようになりました。下山の踏ん張りも、ジョギングの推進力も、結局は大きい筋肉がどれだけ働いてくれるかにかかっている気がします。
なぜ「大きい筋肉」を鍛えるのを意識しているのか
調べてみると、体の中で体積の大きい筋肉は、太もも前(大腿四頭筋)、お尻(大臀筋)、内もも(内転筋)、太もも裏(ハムストリング)の順で、下半身に集中しているそうです。背中の広背筋も大きい筋肉のひとつとされています。
大きい筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやすく、脂肪燃焼にもつながりやすいと言われています。小さい筋肉をコツコツ鍛えるより、大きい筋肉を優先したほうが効率がいい、という理屈のようです。ダイエットのきっかけで始めたジョギングの延長線上で、筋トレでもここを意識するようになった、という流れです。
継続が最大の課題
ここまで偉そうに書きましたが、一番の課題は結局「続けること」です。
懸垂もディップスもブルガリアンスクワットも、やった日はちゃんと効いている実感があります。ただ、忙しさにかまけてサボり出すと、あっという間に元の生活に戻ってしまう。このあたりは、ジョギングの記事でも書いた悩みと同じです。
三日坊主を何回繰り返しても、またゼロから始めればいい、くらいの気持ちでやっています。完璧に続けることより、思い出したときにまた懸垂バーにぶら下がる、というくらいの緩さの方が、結果的に長続きしている気がします。
おすすめアイテム紹介
懸垂バー
自宅で懸垂とディップスの両方ができる器具です。1本置いておくだけで、背中・胸・二の腕とひと通り鍛えられるので、場所を取らずに始められるのが気に入っています。
自分が使っているのはジモティで手に入れた中古品なので、ここでは紹介できません。それに、場所を取るという不満点もあるので、もし今から選ぶなら、もう少しシンプルなタイプを探すと思います。
代わりに、最近YouTubeで見かけて気になっている、STEADYの「ぶら下がり健康器」を紹介します。耐荷重150kgで、チンニング(懸垂)スタンドとディップススタンドを兼ねているタイプです。
懸垂アシストチューブ
懸垂1回もできない、という状態から始める人には、こういう補助具があると回数を稼ぎやすくなると思います。3段階で調節できるタイプなら、慣れてきたら負荷を強めていけるので、できることが増えていくのが単純に楽しくなってくるはずです。
まとめ
登山、ジョギングと来て、今は筋トレにも手を出しています。懸垂バーでの懸垂とディップス、ブルガリアンスクワットでのハムストリング強化と、大きい筋肉を優先して鍛えるようにしています。
とはいえ継続がとにかく苦手で、三日坊主を何度も繰り返しているのが実情です。それでも、登山やジョギングと同じで、完璧を目指さず思い出したら再開する、というくらいの緩さで、これからも続けていけたらと思っています。
