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登山の翌日、太ももが痛くて階段を下りるのがつらい——40代で登山を続けていると、これがなかなか侮れません。わたしは下山後のケアにマッサージガンを取り入れてから、筋肉痛の抜け方が変わったと感じています。この記事では、いつ・どこに・どう使っているかを、実際のやり方とあわせて紹介します。
下山後や翌日の筋肉痛、どうケアしている?
登山を始めた頃は、下山後は「疲れた〜」で終わりにして、あとは寝れば回復するものだと思っていました。でも40代になってから、翌日〜2日後の筋肉痛がなかなかしつこく、下手をすると次の山行にも響くようになってきました。
特に印象に残っているのが、蝶ヶ岳に日帰りで登ったときです。かなりの距離を一日で歩いてヘトヘトになり、翌日は睡眠不足と疲労で足がガタガタ。全身が筋肉痛に襲われて、家の階段を下りるのもやっとという状態でした。このとき、マッサージガンとフォームローラーは本当に必需品だと実感しました。ケアをしながら数日かけて、ようやく普通に動けるようになったのを覚えています。
余談ですが、あれだけ歩いたんだから少しは痩せただろうと期待して体重計に乗ると、まったく減っていなくてがっかりします。汗で抜けた水分が戻ったり、筋肉が回復のために水分をため込んだりするからだと言われていて、実際、数日経つとすっと元の体重に戻ることが多いです。しかも下山後は睡眠不足も重なって、わたしの場合は食欲が爆発してしまうので、体調管理も含めて「下山後にどう過ごすか」は意外と大事だと感じています。
そこで今は、下山後のケアをひとつの習慣にしています。具体的には、帰宅してお風呂に入ったあと、マッサージガンとフォームローラー(表面に凹凸のある筒状のストレッチ器具)を使いながら、軽いストレッチを組み合わせる、という流れです。
お風呂で体を温めたあとにやると、筋肉がほぐれやすい気がして、この順番に落ち着きました。
マッサージガンはいつ・どこに使う?
わたしがマッサージガンを使うのは、下山して帰宅し、お風呂から上がったタイミングです。
当てる場所は、登山でよく疲れる部位を中心にしています。
- 太もも(前側):下山でいちばん負担がかかるところ
- ハムストリング(太ももの裏):登りで頑張ってくれる筋肉
- ふくらはぎ:一日歩くとパンパンになりやすい
- 足の裏:意外と疲れがたまっていて、ほぐすと気持ちいい
マッサージガンには、先端に付け替えるアタッチメント(ヘッド)がいくつか付属しています。わたしが使っている arboleaf のものには、大きめのボール型、平たいフラット型、二股のU字型、先の細いポイント型の4種類が入っていました。
わたしはこのうち、太ももやふくらはぎなど面の広い筋肉にはボール型かフラット型、足の裏やふくらはぎの奥のコリなどピンポイントで効かせたいところにはポイント型、という使い分けに落ち着いています。U字型はアキレス腱まわりに使うと気持ちいいですが、登山後のケアで出番が多いのは前の2つです。
筋肉痛のピークのときはどう使う?
わたしの場合、筋肉痛のピークは登山の翌日から2日後にやってきます。
このタイミングでは、強く当てるとかえって痛いので、スピードを弱めにして、筋肉を優しくほぐすように当てています。ゴリゴリ効かせるというより、「血を巡らせる」イメージです。
痛みが強い日は無理に長くやらず、1部位あたり1〜2分くらいで切り上げています。関節や骨の近く、極端に痛む場所は避けるようにしています。
マッサージガンって本当に効果があるの?
正直、最初は「気休めかな」と思っていました。ただ調べてみると、マッサージガン(パーカッションセラピーとも呼ばれます)については、2023年のシステマティックレビューで、運動後の筋肉痛の軽減や短期的な回復の後押しに効果がある可能性が報告されているそうです。運動後24〜72時間の筋肉痛が、使わなかった場合より軽くなったという研究もあるとのことでした。
振動で筋肉まわりの血管が広がって血行がよくなり、酸素や栄養が届きやすくなる、という説明がされています。
もちろん効果には個人差があると思いますが、わたし自身は、ケアをした日としなかった日を比べると、翌日以降の脚の重だるさが違うと感じています。少なくとも「やっておくと安心」と思える程度には手応えがあります。
マッサージガン以外に併用しているケアは?
マッサージガン単体というより、組み合わせで効いていると感じています。
- フォームローラー(表面に凹凸のある筒状のストレッチ器具):太ももやお尻、背中など、面で広くほぐしたいところに。自分の体重をかけて、ゆっくり転がします。マッサージガンより広い範囲を一度にほぐせるので、大きい筋肉はこちらが向いていると感じます
- 軽いストレッチ:ほぐしたあとに、伸ばして仕上げる
- タンパク質・アミノ酸の補給:これは下山直後から。詳しくは下山後はビールの前にタンパク質。登山と筋肉回復の話に書きました
「栄養で回復を助ける」「物理的にほぐして血行をよくする」「伸ばして整える」——この3つをセットにするのが、今のところ自分に合っているやり方です。
おすすめアイテム紹介
arboleaf 筋膜リリースガン
わたしが下山後に使っているマッサージガンです。アタッチメント(ヘッド)が複数付属していて、部位によって使い分けられるのが便利です。強さ(スピード)も段階的に変えられるので、筋肉痛がひどい日は弱め、軽い疲れの日は少し強め、と調整しています。
コードレスで充電式なので、リビングでも寝室でも使えます。登山だけでなく、ジョギングのあとや、デスクワークで肩や首が張ったときにも使えるので、1台あると出番は多いと感じています。
どんな人におすすめかというと、「下山後や翌日の筋肉痛・脚のだるさをなんとかしたい」「ストレッチだけだと物足りない」という方です。逆に、すでに整体やマッサージに定期的に通っている方には、必須ではないかもしれません。
Gruper フォームローラー
マッサージガンと合わせて使っているフォームローラーです。表面が格子状(グリッド)になっていて、当たり方に強弱が出るタイプを選びました。太ももの前後やお尻など、面の広い筋肉を体重をかけてほぐすのに向いています。
価格が手頃で場所も取らないので、「まず下山後ケアを始めてみたい」という方の最初の1本にちょうどいいと思います。マッサージガンとどちらかだけ選ぶなら、大きい筋肉を手軽にほぐせるフォームローラーの方が導入しやすいかもしれません。
まとめ
- 40代の登山は、下山後・翌日の筋肉痛ケアをするかどうかで、回復の早さが変わってくると感じている
- わたしのやり方は「お風呂上がりに、マッサージガン+フォームローラー+軽いストレッチ」
- マッサージガンは太もも・ハムストリング・ふくらはぎ・足裏に。アタッチメントを部位で使い分ける
- 筋肉痛のピーク(翌日〜2日後)は、スピードを弱めて優しくほぐす
- マッサージガンの効果は研究でも報告されているが、個人差はある。単体より、栄養補給やストレッチとの組み合わせで効いていると感じる
- そもそも下山後は運動不足を痛感するので、普段からの運動習慣づくりもあわせておすすめしたい
最後に一つ。マッサージガンやフォームローラーはあくまで「事後のケア」です。わたし自身、毎回の下山で運動不足を痛感していて、普段から少しでも体を動かしておくと、当日の疲れ方も、翌日の筋肉痛の残り方も変わってくると感じています。ウォーキングでも軽いジョギングでも、続けられる運動習慣を一つ持っておくと、登山そのものがぐっとラクになります。
下山後のケアは、次の山を気持ちよく楽しむための準備でもあります。無理のない範囲で、自分に合う方法を見つけてもらえたらうれしいです。
